いつもブログを読んでいただきありがとうございます。
塚原です。

　

2023年が始まりましたが、もう4月になりますね。
1年はあっという間にすぎると感じる毎日です。
最近は、まだ朝の時間は寒く、布団から出ることに苦労しています。

　
そして一番困っていることとして、目覚ましの音で起きられないことです。
明日は早起きして頑張ろうと決意した時ほどいつも通りに起きてしまい、罪悪感を感じることがあります。

　

1日が短く感じるこの頃だからこそ時間を有効活用したいと思ったので、今日は朝早く起きるためにはどうしたらよいかについて書いていきます。

　

　

朝すっきり起きるためには睡眠の質や食事、運動が大事

睡眠は健康にとても大事なものです。
厚生労働省でも睡眠の指針が出されています。

　

健康づくりのための睡眠指針　～快適な睡眠のための７箇条～

(1)快適な睡眠でいきいき健康生活
(2)睡眠は人それぞれ、日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター
(3)快適な睡眠は、自ら創り出す
(4)眠る前に自分なりのリラックス法、眠ろうとする意気込みが頭をさえさせる
(5)目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン
(6)午後の眠気をやりすごす
(7)睡眠障害は、専門家に相談

参考：健康づくりのための睡眠指針検討会報告書

　

朝すっきり起きるためには睡眠、食事、運動、時間が関係しているようです。
睡眠は7時間程度がいいといわれていますが、量よりも質が大事で、質を上げるために運動や入浴をしてリラックスした状態で睡眠をとると目覚めがよくなります。
そして、部屋を暖かく、暗くして寝るといいそうです。

　

私は気づいたら寝落ちしていることや、15分だけ寝ようと思ってそのまま朝になってしまうことが多く、電気をつけたまま寝てしまうので睡眠の質が悪いように感じます。
また、食事については、夜は食事や飲酒の量を少なめにすると良いようです。

　

　

結果を出している人に朝型が多い理由は生活リズムが整うから

1日の時間を有効活用したいというのであれば、朝早く起きることと、夜遅くまで起きているのではどちらでもよいのではと思う方もいるかもしれません。
しかし、結果を出している人は朝方が多いように思います。

　

ココイチの創業者で、現在はクラシック音楽ホール「宗次ホール」の代表者をしている宗次徳二さんは1年365日、朝3:55におきて雨の日も台風の日も空き缶やごみを拾い、季節の花を植えるそうです。
継続できる理由は朝起きる目的があることだそうです。
ただ単に早起きしてもやることがない人は続かないということですね。

参考：なぜ、創業者は4時に起きて掃除するのか？

　

結果を作る人は朝型の方が多い印象ですが、なぜ朝型がいいのでしょうか？

　

広島大学大学院教育学研究科では朝型・夜型の生活リズムと大学生の対人関係を調査した結果では、朝型の方が目覚まし時計に頼る頻度が低く、目が覚めた後で二度寝をせず、朝食を食べるなど活発である方が多いとなっています。

起床時に目覚まし時計に頼る程度

目が覚めたあと容易に起きられるか

起床後30分間の食欲の程度

参考：朝型・夜型の生活リズムと大学生の対人関係

　

私は、SEの時は納期の関係で夜遅くまで仕事をし、朝ゆっくり出社する生活でした。朝ゆっくりすることも経験をしたのですが、出社しても結局モチベーションが上がらず、効率が悪かったです。

　

最近は朝6時には起きるようにしていて、やるべきことを書きだした上で仕事をスタートしています。
出社してからでも書き出すことはできますが、急なトラブルや案件、前日の仕事の処理をするなど期限に追われてしまい、結局いつも通りというのを体験しました。

　

朝の時間は誰にも邪魔されないゴールデンタイムです。
読書をしたり、仕事を前倒しで進めて夜のプライベートの時間を作るのもいいですね。
朝の時間に今日、1週間先、1か月先を考えるとわくわくしてきます。
みなさんは朝の誰にも邪魔されないゴールデンタイムになにをしますか？

　

　

朝型になるために朝食を取ったり日光を浴びるなどの外的要因を変えていく必要がある

実は体質的には「1. 強い朝型」、「2. 朝型」、「3. 中間型」、「4. 夜型」、「5. 強い夜型」の5つに分類され、中間型の人は個人の生活リズムによって、朝型と夜型のどちらにもなります。

参考：【あなたはどっち？】朝型と夜型、特徴とその違い

　

朝型、夜型の分類に影響があるのは

・遺伝子
・年齢
・外的要因

の3つです。

　

遺伝子による影響が50％を占め、年齢とともに小学生の頃は朝型が多く、10代後半から20歳までの思春期は夜型に変わり、50代を過ぎ老年になっていくとまた朝型に戻っていきます。

　

おじいちゃん、おばあちゃんが早寝早起きなのは年齢の影響を受けているからです。

　

これから朝型になりたい方は、遺伝子、年齢は変えられないので、外的要因を意識すると朝型にシフトしやすくなります。

　

具体的には下記を意識することが大事です。

・早起きをして起きている時間を増やして疲れを溜める
・いきなり朝早くに早起きしないようにする
・朝起きたらまずは日光をたっぷりと浴び、朝食を必ずとるようにする
・軽い運動

これらを継続的にすることで体内時計が正常になり朝起きることに慣れてきます。

　

　

おわりに

朝型と夜型について書いてきましたが、朝型のほうがパフォーマンスが高いことがわかりました。
そして朝型の生活リズムは自分で作ることができます。

　

朝型にシフトしていくためには今ある生活リズムを手放す必要があります。
寝る前にYOUTUBEを見る、お酒を飲むなど、手放すべき習慣について思い当たる節が多々あります。

　

朝型にしていくためには努力も大事ですが、同じ生活リズムで生活するという継続力や自己管理能力が非常に大事になってきます。
まずは1か月継続してみて、1か月前の自分と比べてみるのも面白いですね。

　

継続することで自分への自信や自己管理能力が身についていることを楽しみにして、朝型の生活に慣れるように頑張ります。