メンテナンスカロリーを知ることで体重は思いのままに！メンテナンスカロリーを把握して健康的な体づくりをしよう
こんにちは。塚原です。
だんだんと涼しくなってきて夏の終わりを感じますね。
食欲の秋とはよくいいますが、ごはんが美味しい季節になりましたね。
私も少し食べすぎてしまう日が多々あり体重が気になるところです。
以前にPFCバランスについて書きましたが、PFCバランスと共に大事になるのがメンテナンスカロリーです。
PFCバランスがよくても食べすぎては太る原因となってしまいます。
今日は体重管理においてすごく大切なメンテナンスカロリーについて書いていきます。
目次
メンテナンスカロリーとは
メンテナンスカロリーとは、体重が増えも減りもしない摂取カロリーのことをいいます。
つまりは1日の摂取カロリーがメンテナンスカロリーとなっていれば太りも痩せもしません。
逆に言えば、メンテナンスカロリー以上に食べれば太るし、メンテナンスカロリー以下にすれば痩せるということです。
メンテナンスカロリーは人によって違うので自分のメンテナンスカロリーがいくらなのかを把握しておくことが大事になります。
メンテナンスカロリーを把握することが体重管理の鍵
メンテナンスカロリーを知るためには、まずは自分の基礎代謝量を知る必要があります。
基礎代謝量とは1日の中で何もしなくても消費するカロリーのことで、いわば生きていくために必要な最低限のカロリーのことです。
基礎代謝量を求める計算式はこちらです。
基礎代謝量（kcal）= 基礎代謝基準値（kcal/kg/日）× 参照体重（kg）
例えば、25歳の男性で体重が70kgある人は、
24（基礎代謝基準値）×70（参照体重）=1680（基礎代謝量）
となるので、基礎代謝量は1680kcalになります。
人間が1日に消費するカロリーは基礎代謝量だけではなく、食べ物を消化する際に必要なカロリー（食事誘発性熱産生）や体を動かすことで消費するカロリー（身体活動量）があります。
これらの総量がメンテナンスカロリーになります。
メンテナンスカロリーを求める計算式はこちらです。
メンテナンスカロリー（kcal/日）= 基礎代謝量（kcal）× 身体活動レベル
身体活動レベルには下記の値を入れます。
| 身体活動レベル | 代表値（下限〜上限） | 日常生活の内容 |
| 低い（I） | 1.5（1.40〜1.60） | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| ふつう（Ⅱ） | 1.75（1.60〜1.90） | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| 高い（Ⅲ） | 2.00（1.90〜2.20） | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
例えば、基礎代謝量が1680kcalで身体活動レベルがふつうの人の場合は、
1680（基礎代謝量）× 1.75（身体活動レベル）= 2940（メンテナンスカロリー）
となるので、メンテナンスカロリーは2940kcalとなります。
ただし、これはあくまで目安となるので、自身の体重の変動をみながら自分のメンテナンスカロリーを把握していくことが大事です。
メンテナンスカロリーを知ることで体重はコントロールできる
メンテナンスカロリーを把握することができれば体重の増減を管理下に置くことができます。
まずは自分のメンテナンスカロリーを把握して、1日にどれくらい食べるのかを決めましょう。
自分のメンテナンスカロリーを知っておくことで食べ過ぎの予防にもつながります。
お昼に食べすぎてしまったなと思ったら夜は控えめにするなど工夫ができるようになるので、1日にどれくらい食べられるかを考えて食事も選んでいきましょう。
ただし、メンテナンスカロリー通りであれば何を食べてもOKというわけではありません。
PFCバランスを考えてバランスの良い食事を心がけていくことも重要です。
タンパク質、脂質、炭水化物はどれも必要な栄養素なので、偏ることのないように意識して食べていきましょう。
おわりに
私もメンテナンスカロリーを知る前は、食事を抑えているつもりでも意外と食べすぎていることが多く、なぜ痩せないのか不思議に思っていました。
実際にメンテナンスカロリーを計算してみると、そりゃ痩せないよなと納得しました。
原因を把握することで対策することができます。
日々の食事を見直して健康的な体づくりをしていきましょう。
株式会社UCHIAGE
代表取締役 矢内綾乃
＜経歴＞
1977年生まれ 群馬県 富岡市出身
1993年 淑徳与野高校に在学
1996年 北海道大学 応用物理学
2000年 北海道大学大学院量子物理工学 数理物理工学
大学院卒業後、株式会社日本電気 (NEC) 半導体事業部最先端技術開発グループに入社。
2014年、株式会社PassionPlanets 代表取締役就任。エンジニア・一般職のフリーランス準委任契約事業、個人コーチング、レンタルスペース事業。
2016年、株式会社UCHIAGE 代表取締役就任。経営コンサルティング、店舗立ち上げコンサルティング、独立支援等。
2017年、社団法人NEWSPOの名誉顧問に就任。
2019年、エシカルグッズとオーガニック専門店 natural style BIO SOPRA Tokyoをオープン。
2022年、宇宙サービス事業開始
2024年7月有料職業紹介事業（予定）、労働者派遣事業（予定）
2010年〜2017年にかけて、社会人スポーツ団体の立ち上げに関わり、数百人規模の大会を開催するまでに成長させる。スポーツコミュニティ作りの実績を打ち立てる。
現在は、社団法人NEWSPOの名誉顧問を務めながら、『自然とともにあるライフスタイル』を広めるためにatural style BIO SOPRA Tokyo のECサイトの販路拡大を進めると共に、各事業体の経営者となる人材の育成に力を入れている。
本事業では、下記のSDGs開発項目を推進している。
SDGs5：ジェンダー平等を実現しよう
SDGs11：住み続けられるまちづくりを
SDGs12：つくる責任、つかう責任
SDGs13：気候変動に具体的な対策を
SDGs17：パートナーシップで目標を達成しよう
その他、エンジニア支援、人材支援、宇宙サービス事業でも、夢を形にすべく邁進中。
また、それぞれの道のプロフェッショナルを特集した「覚悟の瞬間」の中から、49名のドキュメンタリーをまとめた書籍「覚悟の瞬間 Selection」の41番目を飾る。協力的なパートナーに恵まれ、2児のママであり、あやのファミリーの大黒柱として奮闘中の女性経営者。
