メンテナンスカロリーを知ることで体重は思いのままに！メンテナンスカロリーを把握して健康的な体づくりをしよう
こんにちは。塚原です。
だんだんと涼しくなってきて夏の終わりを感じますね。
食欲の秋とはよくいいますが、ごはんが美味しい季節になりましたね。
私も少し食べすぎてしまう日が多々あり体重が気になるところです。
以前にPFCバランスについて書きましたが、PFCバランスと共に大事になるのがメンテナンスカロリーです。
PFCバランスがよくても食べすぎては太る原因となってしまいます。
今日は体重管理においてすごく大切なメンテナンスカロリーについて書いていきます。
メンテナンスカロリーとは
メンテナンスカロリーとは、体重が増えも減りもしない摂取カロリーのことをいいます。
つまりは1日の摂取カロリーがメンテナンスカロリーとなっていれば太りも痩せもしません。
逆に言えば、メンテナンスカロリー以上に食べれば太るし、メンテナンスカロリー以下にすれば痩せるということです。
メンテナンスカロリーは人によって違うので自分のメンテナンスカロリーがいくらなのかを把握しておくことが大事になります。
メンテナンスカロリーを把握することが体重管理の鍵
メンテナンスカロリーを知るためには、まずは自分の基礎代謝量を知る必要があります。
基礎代謝量とは1日の中で何もしなくても消費するカロリーのことで、いわば生きていくために必要な最低限のカロリーのことです。
基礎代謝量を求める計算式はこちらです。
基礎代謝量（kcal）= 基礎代謝基準値（kcal/kg/日）× 参照体重（kg）
例えば、25歳の男性で体重が70kgある人は、
24（基礎代謝基準値）×70（参照体重）=1680（基礎代謝量）
となるので、基礎代謝量は1680kcalになります。
人間が1日に消費するカロリーは基礎代謝量だけではなく、食べ物を消化する際に必要なカロリー（食事誘発性熱産生）や体を動かすことで消費するカロリー（身体活動量）があります。
これらの総量がメンテナンスカロリーになります。
メンテナンスカロリーを求める計算式はこちらです。
メンテナンスカロリー（kcal/日）= 基礎代謝量（kcal）× 身体活動レベル
身体活動レベルには下記の値を入れます。
| 身体活動レベル | 代表値（下限〜上限） | 日常生活の内容 |
| 低い（I） | 1.5（1.40〜1.60） | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| ふつう（Ⅱ） | 1.75（1.60〜1.90） | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| 高い（Ⅲ） | 2.00（1.90〜2.20） | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
例えば、基礎代謝量が1680kcalで身体活動レベルがふつうの人の場合は、
1680（基礎代謝量）× 1.75（身体活動レベル）= 2940（メンテナンスカロリー）
となるので、メンテナンスカロリーは2940kcalとなります。
ただし、これはあくまで目安となるので、自身の体重の変動をみながら自分のメンテナンスカロリーを把握していくことが大事です。
メンテナンスカロリーを知ることで体重はコントロールできる
メンテナンスカロリーを把握することができれば体重の増減を管理下に置くことができます。
まずは自分のメンテナンスカロリーを把握して、1日にどれくらい食べるのかを決めましょう。
自分のメンテナンスカロリーを知っておくことで食べ過ぎの予防にもつながります。
お昼に食べすぎてしまったなと思ったら夜は控えめにするなど工夫ができるようになるので、1日にどれくらい食べられるかを考えて食事も選んでいきましょう。
ただし、メンテナンスカロリー通りであれば何を食べてもOKというわけではありません。
PFCバランスを考えてバランスの良い食事を心がけていくことも重要です。
タンパク質、脂質、炭水化物はどれも必要な栄養素なので、偏ることのないように意識して食べていきましょう。
おわりに
私もメンテナンスカロリーを知る前は、食事を抑えているつもりでも意外と食べすぎていることが多く、なぜ痩せないのか不思議に思っていました。
実際にメンテナンスカロリーを計算してみると、そりゃ痩せないよなと納得しました。
原因を把握することで対策することができます。
日々の食事を見直して健康的な体づくりをしていきましょう。
