こんにちは。塚原です。

　

最近は料理にハマっていて、健康的でかつ美味しい料理を作ることを心がけて日々過ごしています。

外食ばかりだと栄養バランスがどうしても偏ってしまいますよね。

脂質と炭水化物を摂りすぎてしまうので注意が必要です。

　

脂質と炭水化物を同時に摂りすぎてしまうと肥満の原因となり健康を損ねる恐れがあります。

意識して脂質もしくは炭水化物を抑えていくことが大事です。

　

私のオススメはサツマイモです。

サツマイモは食物繊維が豊富でGI値が低いためダイエットにもよいとされています。

今回はサツマイモについて書いていこうと思います。

　

サツマイモは食物繊維やビタミンCが豊富

サツマイモに含まれる栄養素は下記のようになっています。

【サツマイモ（可食部100ｇあたり）】

エネルギー…140㎉
水分…64.6ｇ
たんぱく質…0.9ｇ
炭水化物…33.1ｇ
ナトリウム…23㎎
カリウム…380㎎
カルシウム…40㎎
マグネシウム…24㎎
鉄…0.5㎎
銅…0.13㎎
マンガン…0.37㎎
ビタミンB1…0.10㎎
ビタミンB2…0.02㎎
ビタミンＥ…1.0㎎
ビタミンＣ…25㎎
食物繊維総量…2.8g
　
参考：
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

　

サツマイモは特に食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は小腸で消化、吸収されずに大腸まで届くので、便秘の予防などの整腸作用があります。

それだけでなく、血糖値の上昇を抑えたり、血中のコレステロール濃度を下げるなど生理機能に対して重要な役割を果たしています。

腸内の善玉菌の割合を増やし、便の量を増加させることで腸内の有害物質を吸着して体外に排出してくれるので腸が綺麗になり大腸がんのリスクも減らせます。

　

また、サツマイモにはヤラピンという成分が含まれており、こちらも整腸作用があると言われています。

そのため、食物繊維との相乗効果が期待できます。

日本人は食物繊維の摂取量が減少傾向にあるので、積極的に摂ることが望ましいです。

　

サツマイモは他にもビタミンCがりんごの10倍の量含まれていています。

ビタミンCは美肌作りに欠かせない栄養素で、免疫力の維持、ストレスの軽減にもなります。

　

参考：
サツマイモの栄養成分の特徴（とくちょう）をおしえてください。：農林水産省
食物繊維の必要性と健康 – e-ヘルスネット – 厚生労働省
食物繊維の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

　

サツマイモはGI値が低くダイエットに効果的

サツマイモは甘いので太るのではないかと思っていましたが、実はダイエットに良い食べ物とされています。

サツマイモは100gあたり140kcalでGI値が55、白米は100gあたり156kcalでGI値が88なので白米に比べてカロリーが低く、低GIです。

GI値が低いためゆっくりと吸収されるので腹持ちが良くお腹が空きにくくなります。

　

また、サツマイモに豊富に含まれている食物繊維は水を含んで膨らむ性質があるので少量で満腹感を感じやすくなります。

白米の代わりにサツマイモを食べることで総摂取カロリーが減らせます。

　

ただし、食べ過ぎても良くないので、1日1食分を置き換えることがオススメです。

1日の摂取量の目安は150gで一般的に売られているサツマイモの1/2本です。

美味しいからといって食べ過ぎには注意しましょう。

　

参考：
食べ方で血糖値の上がり方が変わる!?（全国健康保険協会）

　

サツマイモは皮ごと食べる、冷やして食べることにより効果アップ

サツマイモを食べる際は皮ごと食べるのが良いです。

皮と果肉の間に栄養が多く含まれているので皮は捨てずに食べましょう。

皮を食べたからといってカロリーが増えるということはないのでご心配なく。

　

また、アツアツのまま食べるより冷やして食べる方が良いです。

サツマイモのでんぷんが冷えることによりレジスタントスターチという成分に変わります。

レジスタントスターチは食物繊維と同じような働きをするので、さらにダイエット効果、健康効果がアップします。

　

参考：
さつまいもの加熱調理直後、冷蔵保存及び再加熱によるレジスタントスターチ量の変化｜J-stage

　

おわりに

サツマイモは腸内環境を整えてダイエットにもとても良い食べ物です。

そして甘くて美味しいのでおやつ代わりにも最適です。

今まであまり食べることがなかったのですが、調べることでこんなにもすごい食べ物なんだと再認識しました。

　

美味しくかつ健康的にを大事にして食べるものも選んでいきます。