炭水化物は多すぎても少なすぎてもNG！PFCバランスを考えて効果的に摂ることが重要
こんにちは。
塚原です。
暑い日が続いていますね。
暑いと体力が奪われるのでしっかりと栄養補給をすることが大事だなと感じています。
最近はPFCバランスを意識した食事をとっており、バランスが良い食事をすることで疲れにくくアクティブに動けているなと思います。
PFCバランスを意識する中で感じたのが、炭水化物って結構食べても良いということ。
糖質制限ダイエットや炭水化物抜きダイエットなどが流行り、「炭水化物＝悪いもの」という認識があったのですが、色々と調べてみると炭水化物を摂らなすぎることによる悪影響が大きいことがわかりました。
摂りすぎは良くないですが、摂らなすぎも良くない。
今回は炭水化物について書いていこうと思います。
PFCバランスを考えて炭水化物を摂ることが重要
人が生きていく上で体を動かすエネルギーが必要です。
そのエネルギーになる栄養素がタンパク質、脂質、炭水化物の3つです。
・P = Protein（タンパク質）
・F = Fat（脂質）
・C = Carbohydrate（炭水化物）
この3つの栄養素はそれぞれ役割があります。
タンパク質は筋肉や臓器、爪や髪など体の構成に必要な要素を作り出しており、脂質はホルモンや細胞膜の生成に欠かせません。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、糖質は脳や体を動かすエネルギー源となり、食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり便を柔らかくする働きを持っています。
健康的な体づくりにはこの3つの栄養素をバランスよく摂ることが大事です。
これがPFCバランスと呼ばれるものです。
理想のPFCバランスは性別や年齢によって変わりますが、平均するとタンパク質15％、脂質25％、炭水化物60％と言われています。
つまり、1日に必要な摂取カロリーの60％は炭水化物から摂る必要があります。
1日に必要な摂取カロリーは人によって違いますが、1日2500kcalの消費カロリーの人の場合、1500kcalの炭水化物を摂ることになります。
ご飯1杯（小盛り）150gが234kcalなので6杯ほど食べても大丈夫という計算になります。
もちろん、おかずにも炭水化物は含まれているのでそれを含めて計算する必要がありますが、意外と食べられるなという感覚です。
1日の消費カロリーについては、性別や年齢、生活状況によって変わるので下記のようなサイトを参考に計算すると良いです。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」 P84. 参考表2 推定エネルギー必要量（kcal/日)
摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうとエネルギーが余ってしまって脂肪として蓄えられてしまうので、お昼に食べすぎてしまったのであれば夜は食事量を減らす、夜に飲みの予定があるのであれば朝や昼は食事量を少なめにするといった工夫をすることで健康的な体を維持することができます。
炭水化物が多くても不足しても健康には良くない
PFCバランスから考えると炭水化物を増やしすぎても減らしすぎてもダメなことがわかります。
増やしすぎるとエネルギーが余ってしまうので、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。
脂肪が多くなると生活習慣病になるリスクも増加します。
炭水化物が不足してしまうと脳や体を動かすエネルギーが足りなくなるので、頭が働かなくなってボーッとしてしまったり、疲れやすくなってしまいます。
過剰に不足してしまうと意識障害を引き起こしてしまう可能性もあります。
PFCバランスを考えて適切な量を摂ることが大事ですね。
参考：炭水化物 / 糖質 – e-ヘルスネット – 厚生労働省
炭水化物は筋トレにも効果的
炭水化物は筋肉の合成にも重要であると言われています。
筋肉の合成にはタンパク質が使われますが、タンパク質と同時に炭水化物を摂ることによりインスリンが分泌され、筋肉の分解を防いで合成に有利な体内環境を作り出します。
炭水化物を摂るなら筋トレや運動の前後に摂るとそのまま栄養として使われるので良いですね。
もし炭水化物を摂りすぎてしまったなと思ったらその後に運動をすると良さそうです。
おわりに
PFCバランスを考えながら栄養を摂ることの大事さ、炭水化物が多すぎても少なすぎても健康には良くないことがわかりました。
私も炭水化物抜きダイエットをやった結果うまくいかなかった経験があります。
疲れやすくなってしまい、炭水化物を食べられないストレスから食欲が爆発してしまったりと散々でした。
流行っているからと安易に取り組むのではなく、長く健康でいることを考えてバランスを考えた食事をすることが大切ですね。
一時的なダイエットではなく長期的に健康になるための取り組みを継続していきます。
